Du hast genug von oberflächlichen Workshops, die keine Veränderung bewirken und nach ein paar Tagen wieder vergessen sind? – Wir auch! Unser Rezept dagegen: Kleine Achtsamkeitsübungen, die dabei helfen zur Ruhe zu kommen, sich zu verbinden oder Gelerntes zu verarbeiten. So ist Schluss mit stressigen Workshoptagen und unsicheren Teilnehmer*innen, denen es am Ende an Energie und Umsetzungspower fehlt. Stattdessen kreierst du nachhaltige Workshoperlebnisse, bei denen sich alle wohlfühlen und am Ende transformiert hervorgehen. Doch welche Achtsamkeitsübungen gibt es? Und vor allem: Welche davon sind auch geeignet für einen Online-Workshop? Gerade wenn sich online alles auf dem Bildschirm abspielt, fehlt es oft an der Verbindung zu unserem Körper. Hier kann Achtsamkeit dabei helfen, Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen. Wir haben keine Mühen gescheut und eine ganze Liste digitaler Mindful Practices für euch zusammengestellt.
Das Ankommen in einem Online-Workshop kann zunächst mit einigen Unsicherheiten verbunden sein. Bei den vielen neuen Gesichtern, die sich nach und nach dem digitalen Raum zuschalten, muss man sich erst einmal klar machen: wer ist überhaupt da und wer sind die anderen?
Doch nicht nur das, auch was die Kommunikation angeht, muss viel mehr Feingefühl bewiesen werden als offline. Denn wenn der direkte Blickkontakt wegfällt ist es manchmal gar nicht so einfach auszumachen, wann wer reden darf, ohne dass jemand anderes unterbrochen wird.
Des Weiteren kann es online manchmal sehr schwer sein fokussiert bei der Sache zu bleiben. Denn während dabei alles auf dem Bildschirm stattfindet, lauern außerhalb viele Ablenkungen, die es erschweren im Hier und Jetzt zu sein und sich auf das zu konzentrieren, was gerade passiert. Noch dazu kommt es, dass wir beim stundenlangen Rumsitzen dazu neigen unseren Körper völlig zu vernachlässigen.
All diese Dinge erfordern in einem Online-Workshop besonders viel Ruhe und Achtsamkeit. Denn das hilft dabei, erst einmal wieder bei sich und seinem Körper anzukommen, die anderen kennen zu lernen und eine Verbindung zu schaffen. Gerade im Design Thinking ist es so wichtig, diese Verbindung im Team aufzubauen. So werden die ersten Unsicherheiten schnell genommen und es kommt nicht zu einem Wirrwarr aus Stimmen, unter denen die Hälfte untergeht. Dann könnt ihr alle gemeinsam fokussiert bleiben und danach streben etwas Neues zu lernen.
Ein Online-Workshop erfordert besonders viel Achtsamkeit um im Hier und Jetzt anzukommen und eine Verbindung zu schaffen.
Doch auch im weiteren Verlauf des Online-Workshops darf es an Achtsamkeit nicht fehlen. Schließlich muss alles, was in einem Workshop so schnell auf einen einprasselt auch erstmal in Ruhe verarbeitet werden. Dabei helfen die Achtsamkeitsübungen. Außerdem steigern sie Wohlbefinden und Kreativität, so dass am Ende keiner mehr gestresst, sondern stattdessen mit neuem Vertrauen in das eigene Potenzial aus dem Workshop hervorgeht.
Besonders bei einem Online-Workshop gibt es durch das ungewohnte Arbeitsformat viele neue Eindrücke zu verarbeiten. Damit die Teilnehmenden trotzdem auch die digitale Welt selbstbewusst wieder verlassen und nicht die Hälfte aller Informationen verloren geht, erwarten dich hier nun fünf Kategorien verschiedener Übungen aus dem Buch 55+1 Mindful Practices, die sich optimal eignen, um auch deinem Online-Workshop mehr Tiefe, Nachhaltigkeit und soziale Wärme zu verleihen.
Um das Team ins Hier und Jetzt zu holen, sind die Awareness Practices eine ausgezeichnete Wahl. Denn durch sie können alle den stressigen Alltag erst einmal hinter sich lassen und sich stattdessen vollkommen auf das konzentrieren, was gerade in diesem Moment passiert. So gelingt es allen, sich auch auf die neuen Inhalte einzulassen und wenn dann alle fokussiert bei der Sache sind, können kreative Gedanken auch viel besser wachsen. Also lass uns hier direkt mit der ersten Übungen beginnen:
Mit den Awareness Practices lasst ihr den stressigen Alltag hinter euch und kommt im Hier und Jetzt an.
“Mit Rosinen zu mehr Fokus” – klingt vielleicht erstmal lustig, eignet sich aber bestens als Übung, um zum Einstieg die Achtsamkeit eines jeden Teilnehmers zu aktivieren. Die komplette Aufmerksamkeit richtet sich hier nämlich auf genau eine Sache: die Rosine, die du zwischen zwei Fingern vor dir hältst. Diese wird genauestens mit allen fünf Sinnen untersucht, während alle anderen Gedanken dabei ausgeblendet werden. Diese Übung kann im späteren Design Thinking Prozess sehr hilfreich sein, wenn es darum geht, die Bedürfnisse des Kunden mit allen Sinnen nachzuempfinden.
Aber denk dran: Es geht hier um Übungen, die sich auch digital durchführen lassen. Also vergiss nicht, deine Teilnehmer*innen vorher zu bitten, ein Päckchen Rosinen zu besorgen. Optional kannst du natürlich auch Walnüsse oder Datteln für diese Übung verwenden.
Eine ähnliche Übung, die sich für den digitalen Workshop eignet, ist “5-4-3-2-1”. Auch hier geht es darum, fokussiert bei der Sache zu sein und so im Hier und Jetzt anzukommen. Anders als bei der Übung davor, liegt die Konzentration hier allerdings nur auf drei Sinnen: Sehen, Fühlen, Hören. In der ersten Runde wird sich pro Sinn auf ganze fünf Dinge konzentriert. Also horche einmal genau in dich hinein: was kannst du gerade alles sehen, was hören und was fühlst du?
Die Teilnehmenden können ihre Antworten dazu entweder in den Chat schreiben, oder sie laut aussprechen. Ist die erste Runde geschafft und die Aufmerksamkeit somit geschärft, geht es weiter mit vier Dingen pro Sinn, auf denen nun der Fokus liegt. So wird diese Übung weiter geführt, bis es in der letzten Runde nur noch eine Sache ist, der die volle Aufmerksamkeit des jeweiligen Sinns geschenkt wird.
Das spannende in einem Online-Workshop ist hier, dass durch die unterschiedlichen Umgebungen auch die Wahrnehmungen der Teilnehmer*innen sehr unterschiedlich ausfallen können. Vielleicht hört der eine die laute Straße draußen, während ein anderer dem Vogelgezwitscher in in seinem Garten lauscht. Also was sind bei dir die Dinge, denen du zum Schluss deine ungeteilte Aufmerksamkeit schenkst? Was siehst, hörst und fühlst du?
Eine gute Übung für einen gelungenen Einstieg in einen Online-Workshop ist “Mindful Walking”. Denn während die Teilnehmer*innen dabei schweigend durch den Raum laufen, finden sie erst einmal zu sich selbst. Das wird dadurch unterstützt, dass der Coach währenddessen beginnt bestimmte Fragen zu stellen, zum Beispiel “Wie geht es dir?” oder “Wie fühlt sich dein Körper an?”. Nach dieser Phase geht die Aufmerksamkeit über auf den Raum. Wie sieht er aus? Was kann man hören?
Erst wenn sich auch damit achtsam auseinander gesetzt wurde, wird die Aufmerksamkeit nun auch auf die anderen Teilnehmer*innen gerichtet. Dabei wird wahrgenommen, wer sich alles mit einem zusammen im Workshop befindet. Gerade in einem Online-Workshop kann diese Übung sehr hilfreich sein, um sich an die digitale Umgebung zu gewöhnen und ein Gespür dafür zu bekommen, wie es ist, sich alleine in einem physischen Raum zu befinden und trotzdem mit anderen über den Bildschirm zu interagieren.
So, nun sind alle im Hier und Jetzt angekommen und die Sinne sind geschärft. Zeit um einen Schritt weiter zu gehen. Damit ihr im kommenden Prozess als starkes Team zusammenarbeiten könnt, helfen Connection Practices Verbundenheit und Vertrauen in der Gruppe zu schaffen. Denn ein gutes Gruppengefühl sorgt dafür, dass sich auch jeder traut sich zu öffnen und seine Ideen einzubringen. Damit das in einem Online-Workshop, in dem durch die physische Distanz eh schon jeder mehr für sich ist nicht auf der Strecke bleibt, ist hier nun unsere Top-Auswahl der digitalen Connection Practices. Besonders bei mehrtägigen Design Thinking Workshops haben wir hiermit gute Ergebnisse hinsichtlich der Teamdynamik erzielt.
Connection Practices stärken die Verbundenheit im Team und sorgen für ein gutes Gruppengefühl.
Was ermutigt alle zu Beginn am meisten, sich zu öffnen? – Wenn einer voran geht. Also warum machst du als Coach nicht einfach den Anfang? Bereite dazu in einem “Check-in” zwei Leitfragen vor. Beispielsweise “Wie geht es dir heute?” und “Was ist deine Intention für diesen Workshop?”. Bevor nun die Gruppe deine beiden Fragen beantwortet, liegt es an dir, sie zunächst selber offen und ehrlich zu beantworten. Denn so dienst du als gutes Vorbild und ermutigst den Rest der Gruppe ebenso offen zu antworten.
So die erste Übung diente zum Einstieg, aber was wenn ihr euch nun schon etwas besser kennt und schon mehrere intensive Gruppenarbeitsphasen hinter euch habt? Auch dann darf der Zusammenhalt natürlich nicht vernachlässigt werden. “Ressourcenbaum” stellt dabei eine geeignete Übung dar, mit der ihr auch zwischendurch wieder zusammenfinden und das Gruppengefühl stärken könnt. Denn hierbei wird die bisherige Gruppenarbeit reflektiert.
Alles beginnt damit, dass zunächst individuell besondere Ereignisse oder Erfolge gebrainstormt werden. Dann werden die Ergebnisse in immer größer werdenden Gruppen besprochen (erst 2, dann 4 bzw. 8 bei großen Gruppen). Doch das wars noch nicht ganz. Nun lautet die Frage für die Gruppen, welche Fertigkeiten oder Fähigkeiten dabei neu erlernt oder verbessert wurden. Ist auch dazu einiges zusammengekommen, präsentiert anschließend jede Gruppe ihre Ergebnisse im Plenum. Da wir uns ja immer noch in der digitalen Welt befinden, sind bei dieser Übung die Breakout-Rooms von Zoom gefragt.
Unsere letzte Top digitale Connection Practice an dieser Stelle, ist besonders dafür gemacht, auch introvertierte Personen mit in den Prozess zu integrieren. Damit sie sich nicht unbemerkt aus dem Geschehen raushalten, bietet “Schreibchat” eine Form der Kommunikation, bei der sich auch die stillen Charaktere trauen, sich einzubringen. In einem schriftlichen Brainstorming werden Ideen, Meinungen und Gefühle ausgetauscht. Doch wie funktioniert das in der Online-Welt?
Hierfür wird zunächst auf einem virtuellen Whiteboard zusammengearbeitet. In der Mitte steht ein bestimmtes Thema, eine Idee oder auch eine Fragestellung. Dann tauschen die Teilnehmenden ihre Gedanken dazu schreibend aus und nutzen dabei die virtuellen Post-its, die sie rund um die Mitte verteilen. Auch Gedanken von anderen dürfen dabei weitergeführt, oder kommentiert werden. Erst am Ende, wenn die Ergebnisse im Plenum diskutiert werden, wird gesprochen. Davor heißt es: Stillschweigen.
Wenn nun deine Teilnehmer*innen bereits mit vielen neuen Informationen konfrontiert wurden und in hoch energetischen Brainstormings Ideen gesammelt haben, müssen sie zwischendurch auch wieder runterkommen um alles zu verarbeiten. Jeder, der einmal einen Design Thinking Workshop erlebt hat, kennt dieses Workshop High. In diesem Fall eignet sich nichts besser, als eine Cool Down Practice. Denn so schalten alle wieder einen Gang runter und finden zurück in ihre Mitte. Besonders wirksam sind hier Atemübungen und noch dazu lassen diese sich auch online ohne Probleme durchführen.
Cool Down Practices helfen dabei zur Ruhe zu kommen und die vielen Eindrücke erst einmal zu verarbeiten.
Eine erste einfache Übung ist “Helix”. Dabei geht es darum, durch wechselseitiges Ein-, und Ausatmen beide Gehirnhälften zu synchronisieren und sich dabei gleichzeitig frei von Nervosität zu machen. Das wird erreicht, indem nur über das linke Nasenloch eingeatmet wird, während das rechte zugehalten wird. Nach einer kurzen Atempause wird dann diesmal nur über das rechte Nasenloch ausgeatmet. Das war schon die ganze Übung. Wiederholt diese Abfolge mindestens 7 mal und schon werdet ihr merken, wie ihr wieder mehr zur Ruhe kommt und alle Anspannung von euch abfällt.
Ebenso kann man durch solche Übungen “Altes loslassen und Platz für Neues machen”. Und genau das ist auch der Name der nächsten Übung. Diese Atemübung lässt wieder frische Luft in unsere Lungen. Um dabei genug Sauerstoff hereinzulassen, sollte zunächst jeder sein eigenes Fenster öffnen. Danach wird sich ein gemütlicher Platz im Raum gesucht und solange auf die eigene Atmung konzentriert, bis der persönliche Rhythmus gefunden ist.
Dann kann die Übung beginnen. Der Coach gibt nun die Anweisungen: Zuerst geht es darum, alle alte, angestaute Luft in einem langen Ausatmen rauszulassen. Danach wird bewusst in Bauch und Brust eingeatmet. Das ganze wird bis zu dreimal wiederholt, bis alle frei von verbrauchter Luft und voll mit neuer Energie sind.
Kommen wir nun von dieser Ruhe wieder zu ein bisschen mehr Bewegung. Denn Bewegung bringt den Körper in Einklang mit dem Geist und kann so dabei helfen, festgefahrene Situationen wieder aufzulockern und außerdem für die nötige Portion Elan bei der Weiterarbeit sorgen. Also los:
Wir starten mit dem “Morning Move”. Denn dieser führt nicht nur zu mehr Bewegung, sondern lockert auch die Stimmung ein wenig auf. Der Coach startet mit seinem persönlichen Morning Move. Das kann zum Beispiel sein, die Hände zum Himmel zu strecken und dabei zu gähnen. Die Teilnehmer*innen machen Bewegung und Geräusche nach. Dann geht es reihum, bis jeder seinen persönlichen Move vorgestellt hat. So wird nicht nur jeder wach, sondern bringt auch noch eine persönliche Komponente mit in die Übung ein.
Vom Morning Move zum “Wohlfühl Groove”. Bei dieser Übung ist das Prinzip ähnlich. Aber anstatt einer bestimmten Bewegung, werden hier für etwa eine Minute Tanzmoves vorgeführt. Dabei wird Musik gespielt und damit sich hier keiner alleine fühlt, steigt auch hier die ganze Gruppe wieder mit ein und imitiert die Grooves. Das gemeinsame Tanzen macht nicht nur Spaß, sondern sorgt auch für Empathie und Verbundenheit in der Gruppe.
Eine weitere kleine Bewegungsübung, um sich mal wieder so richtig zu recken und strecken stellt “Farn” dar. Während die Teilnehmer*innen dabei die Augen schließen, stellen sie sich vor ein Farn im Wind zu sein. Ihre Arme strecken sie dabei kraftvoll nach oben zur Sonne und bewegen sich dann mit jedem Lüftchen nach links und rechts. Wer noch mehr will, stellt sich einfach auf die Zehenspitzen. Simpel, aber optimal um wieder zu sich und innerer Ruhe zu finden.
Um sich noch mehr mit sich selbst zu verbinden und in den eigenen Körper zu finden, ist “Body Expression” die perfekte Übung. Und so geht´s: Die Teilnehmer*innen bewegen sich durch ihre Räume, während Musik läuft. Nun wählt der Coach eine der sechs Grundemotionen Freude, Trauer, Angst, Wut, Ekel oder Überraschung aus.
Die Aufgabe besteht nun darin, sich passend zu der gewählten Emotion durch den Raum zu bewegen. Schaltet der Coach die Musik schließlich aus, hat noch jeder einen kleinen Moment Zeit, der erlebten Emotion mit geschlossenen Augen nachzuspüren. Anschließend wird die Übung in der Gruppe reflektiert. Wie haben sich beispielsweise Freude oder Überraschung für den Körper angefühlt?
Zu guter Letzt dürfen natürlich auch Reflection Practices auf der Liste der digitalen Achtsamkeitsübungen nicht fehlen. Denn durch sie werden sich die Teilnehmer*innen ihrer Gefühlswelt bewusst und können persönliche Erkenntnisse aus dem Erlebten gewinnen.
Wenn während einer intensiven Workshopphase so richtig viele Informationen auf einmal auf die Teilnehmenden eingeprasselt sind, ist es sinnvoll, wieder für ein bisschen Ruhe zu sorgen und das Geschehene noch einmal Revue passieren zu lassen. Dafür ist “Stranded” eine gut geeignete Übung. Denn hier reflektiert jeder für sich noch einmal den bisherigen Prozess und stellt sich gleichzeitig auf das ein, was noch kommt. Nachdem es sich jeder in seinem eigenen Raum bequem gemacht hat, kann die Meditation auch schon starten:
„Stell dir vor, du bist während eines langen internationalen Fluges auf einem namenlosen Flughafen irgendwo auf der Welt gestrandet. Deine Weiterreise verzögert sich, es gibt nichts zu tun und du hast nun Gelegenheit, aufmerksam in dich zu spüren und die bisherigen Erkenntnisse des Workshops zu reflektieren.”
Nun setzt Musik ein und die Teilnehmenden denken völlig entspannt über das nach, was war und gleichzeitig über das, was vor ihnen liegt. Dabei müssen sie nichts anderes tun, keine Aufgaben lösen, sondern können sich einfach fallen lassen. Das verspricht ein unglaublich befreiendes Gefühl.
Eine weitere Übung in diesem Bereich, die speziell dazu dient, Positives zu reflektieren ist die “Dankbarkeitswand”. Dabei läuft wieder Musik und die Teilnehmer*innen nutzen zunächst ihre Räume um aufzustehen und sich nach einer intensiven Arbeitsphase erst einmal wieder zu schütteln und zu dehnen. Danach legen oder setzen sie sich und die Achtsamkeitsübung beginnt. Speziell geht es dabei darum, Dankbarkeit zu entwickeln. Deshalb reflektiert jeder für sich jeweils drei Dinge, für die er heute, diesen Monat und dieses Jahr dankbar ist.
Danach kommen alle durch ein kurzes Stretching wieder in ihrem Raum an und notieren ihre Ergebnisse auf digitalen Post-its und heften sie auf das virtuelle Whiteboard. Nun wird gemeinsam noch einmal reflektiert: Gab es Überraschungen? Was hat sich öfter wiederholt? Welche Konsequenzen kann das für das Team haben? Solch eine Übung erinnert alle daran, das Schöne nicht aus den Augen zu verlieren.
Last but not least kannst du mit “Brief an mich selbst” dafür sorgen, dass alle Teilnehmenden auch nach dem Workshop noch eine kleine Erinnerung für sich mitnehmen.
Lass sie dabei ausgehend von ein paar Leitfragen in einem kurzen Brief notieren, was sie Neues gelernt haben, was vielleicht Aha-Momente waren oder auch, was ab jetzt im Berufsleben anders laufen soll.
Sie können dies entweder direkt auf Papier notieren und den Brief dann selbst verwahren, oder aber du sammelst erstmal alle Briefe in digitaler Form in einem Online-Speicher und schickst sie den Teilnehmenden nach einer Weile, beispielsweise per E-Mail zu. So gehen die vielen gesammelten Eindrücke nicht verloren und die Teilnehmer*innen haben auch wenn der Workshop schon eine Weile zurückliegt noch eine motivierende Erinnerung an die Erlebnisse.
Auch wenn wir hiermit am Ende unserer Liste angelangt sind, war das natürlich noch lange nicht alles. Denn das war nur eine handvoll der insgesamt 56 Achtsamkeitsübungen aus 55+1 Mindful Practices. Wenn du von den kleinen Achtsamkeitsübungen gar nicht genug bekommen kannst, blättre doch einfach selbst mal durch und überlege dir noch weitere Online-Versionen der Mindful Practices.
